Olá a todos, hoje foi um dia esplêndido para o ciclismo Português: o nosso Tiago fez 3º na geral do criterium internacional, à muito à frente do Contador e do Senhor Lance Armstrong- http://jornalciclismo.com/tiago-machado-fecha-criterium-no-terceiro-lugar - quanto ao convívio de Matosinhos foi uma prova que deu 46 km ritmo moderado, deu para apreciar a nossa praia numa manhã de sol, o novo Imparável "Ivo Óscar" mostrou a sua raça principalmente nas subidas, onde eu arreio mais um pouco hehehe... para a semana é dia da clássica "Porto-Arouca", aí já vai ser mais a sério, durante a semana vou deixando aqui mais post. Boas pedaladas a todos!
domingo, 28 de março de 2010
quarta-feira, 24 de março de 2010
treino 24 Março
Hehehe! Hoje ainda me consegui "despachar" das obrigações laborais, numa hora que se considera aceitável (18.30 hs ) e ainda deu para fazer 24km, com alguma chuvinha e muito vento, sempre deu para desentorpecer os músculos depois da ultima coça de 85km do fim-de-semana. É que neste Domingo (28) temos uma "prova, convívio" patrocinada pelo centro paroquial de Guifões, aqui em Matosinhos, com a organização da A.C. Norte. Espera-se a participação de muitas equipas da nossa praça ,pois ao que parece o sol vai aparecer (claro que os IMPARÁVEIS DE VERMOIM vão marcar presença)... Daí há que treinar... hehehe! Boas pedaladas a todos ...já se ouvem zunzuns da malta para ir a Santiago , a ver vamos ...a ver vamos...
Mais dicas de treino
O que devo treinar?
O ciclista deve procurar ser completo, só assim poderá pensar em ser um vencedor. Deve ser enfatizado treino especial para a sua melhor especialidade, pois isto o tornará diferente dos demais na hora certa.
Para que o treinamento seja completo deve-se adquirir:
A resistência para a velocidade
A resistência em subida
Resistência a distâncias
Força em planícies, etc.
O segredo do sucesso:
A Progressividade
A Constância
A Recuperação
A constância nos treinamento evitando a monotonia é a melhor forma para se adquirir resultados melhores.
Só com um aumento gradual de cargas de trabalho pode-se produzir mudanças fisiológicas que nos permitem adaptar amadores esforços.
Nosso corpo requer descanso. É um período no qual nossos músculos crescem. Estas fases devem ser respeitadas rigorosamente para não incorrer no sobretreinamento, provocando danos no organismo.
Programas de treinamento
Planilha para período básico
Planilha para período específico
Exemplo de planilha para um período básico de treinamento
Na fase do treinamento de base, estamos construindo um alicerce. Como o objetivo é adquirirmos condições para executarmos posteriormente um treinamento específico tanto no Mountain bike (MTB), como no ciclismo de estrada o desenvolvimento da capacidade aeróbica é fundamental. Portanto no trabalho de base o treinamento é predominantemente aeróbico, onde à distância (volume) de treino, tem uma curva crescente. É a fase onde os treinos são longos, mas a intensidade não é a prioridade, o trabalho deve ser realizado na faixa de 60 a 65% da sua freqüência cardíaca (Zona alvo), e o desenvolvimento técnico tático deve prevalecer.
Treinamento Aeróbico
Treino de Base Tempo de duração: 2 a 4 Meses.
RPM – Significa rotação por minutos, no ciclismo é o número de voltas que o pedal executa em 1 minuto.
terça-feira, 23 de março de 2010
Chaves vence Naval
Olá a todos, é com muito agrado que vos venho informar que o meu Chaves (a minha terrinha) acabou de vencer a Naval 1ºdeMaio na primeira mão das meias finais da Taça de Portugal, estes Transmontanos ainda me vão fazer ir ao Jamor e torçer por eles em deterimento do também meu F.C.Porto...
O treino...
Treinamento Físico para Ciclismo
Antes de iniciar em qualquer treinamento físico ou atividade física é recomendável procurar um médico e fazer os exames necessários, para evitar e/ou identificar qualquer problema ou limitação.
O ciclismo de estrada e MTB Cross Country, são atividades basicamente aeróbicas, podendo ir para zonas anaeróbicas, mas estas representam no máximo 2 a 3% do tempo total do exercício. Portanto o foco principal é melhorar o condicionamento aeróbico, mesmo para os sprintistas de estrada.
As zonas são:
zona | FC Máx. % | Substrato energético | Tipo de Exercício |
Regenerativo | 60 a 73% | Gordura | Regenerativo |
Subaeróbio | 73 a 80% | Gordura | Resistência |
Super aeróbio 1 | 80 a 85% | Gordura +carboidrato | Potência aeróbica |
Super aeróbio 2 | 85 a92% | Carboidrato + gordura | VO2 Máx. |
Anaeróbico lático | 92 a 100% | Carboidrato | Resistência anaeróbica |
Anaeróbico alático | 100% esforço | ATP - CP | Velocidade(sprint) |
Para saber sua freqüência cardíaca máxima, utilize a fórmula básica de: FC Máx = 220 - Idade
Ex.: idade =20 anos;
FC Máx = 220 - 20
FC Máx = 200 bpm (batimentos por minuto)
Sabendo sua FC Máx, agora é só multiplicar 200 x 0,65; 0,75; 0,85 e 0,92. Assim você saberá quais serão suas zonas de treinamento.
O treinamento tem de ser variado, porém. Porém priorize o que você tem de melhor, pois no momento que as condições forem propicias para suas características, as chances de vencer se tornam bem maiores.
Obs: As Zonas anaeróbicas só devem ser utilizadas depois de uma boa base de treinamento (lastro aeróbico).
Lembre-se, intercale dias fortes com dias fracos, para que seu organismo possa se recuperar. É somente na recuperação que seu condicionamento melhora.
Texto: Tibério César M. Bandeira
Graduado em Educação Física
segunda-feira, 22 de março de 2010
Nutrição
DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA:
Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento;
Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor;
Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos;
O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas.
A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.
REFERÊNCIAS
· Guarita HV et al. Monografia sobre bebidas esportivas. GSSI, 2003.
Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento;
Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor;
Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos;
O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas.
A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.
REFERÊNCIAS
· Guarita HV et al. Monografia sobre bebidas esportivas. GSSI, 2003.
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